Тонкий валик под лопатки, Скручивания лёжа на тонком валике, Скручивания сидя, Паривритта Паршваконасана I, Паршва Бакасана, Скручивание на хэдстендере
На классе нужны войлочный коврик (валик), планка, стул и хэдстендер
«Функция верхней части спины – поворачиваться, скручиваться. Шея также может довольно легко поворачиваться, но в пояснице таких мышц нет, мышцы идут прямо. Очевидно, что поясница предназначена для стабилизации нашего положения в вертикальном положении, то есть в положении прямо. Когда мы наклоняемся вперёд — и мы довольно много говорили об этом в прошлом, — даже когда поясница согнута, она может оставаться стабильной, не скручиваться.
Я намеренно говорю это, потому что есть одна категория скручиваний, в которой мы наклоняемся вперёд, поворачиваемся, затем поднимаем что-то тяжёлое. Это основная проблема, которая создаёт угрозу для поясницы. Когда мы наклоняемся, поворачиваемся и поднимаем что-то тяжёлое, тогда мы сгибаем поясницу и даём на неё нагрузку. Поскольку она не предназначена для скручиваний, из-за этого она может травмироваться.
Если пойти немного глубже, мы можем посмотреть на сам позвонок, если вам интересно…»
Двойная планка, Руки за голову на планке, Полумост на планке, Собака мордой вниз
На классе нужна планка
«Мы с вами в одном поезде? Это так красиво, правда? Стать своим будущим. И на то есть причина. Потому что вы не принимаете прошлое. И что это вам даст? Замена старого поезда на новый.
Конечно, в первую очередь это даст вам и многим другим счастье. Так что добавьте чувство счастья к вдоху. Почему бы и нет? И, возможно, корневых мыслей наподобие „я ещё не достаточно знаю“, „я ещё недостаточно зрелый“, „я ещё не идеален“ — их всех больше не существует, потому что идеала не существует. „Знать всё“ — этого не существует. Ни во мне, ни в вас. Изменение существует.
Предположим, что это даёт чувство счастья. Что ещё? Что ж, думаю, вы все со мной согласитесь, если я назову это словом „сила“. Это делает вас сильными. Так добавьте силу к своему вдоху…»
«Заведите левую руку, левый локоть за правое колено, соедините ладони и начните скручиваться, ожидая то же выпрямление и скручивание в средней части спины. И большие пальцы в конце движения должны коснуться нижней части грудины. Прекрасное упражнение!
Теперь удерживайте переднюю ногу под углом 90 градусов и медленно… Цель выпрямления заднего колена — сильнее вытянуть поясницу. Медленно поднимите заднее колено и, вместо того чтобы поднимать переднюю ногу, почувствуйте большее вытяжение в пояснице. Это сделает вас выше, вытянет к макушке головы. Опустите левую ладонь на пол и вытяните правую руку над головой.
Это утомительно? Нет!
Мы говорили об этом на прошлой неделе. Сила очень лёгкая. Она даёт энергию…»
Тянем ногу на блоке, Подготовка к Вирабхадрасана I, Кобра, Прогиб стоя, Тянем ногу у стены, Верблюд, Хэдстендер
На классе нужны блок, стена, планка и хэдстендер
«Многие люди практически впадают в отчаяние, думая об укреплении мышц кора, потому что у них сложился образ самих себя: „У меня слабый кор, я так часто пытаюсь его укрепить, делаю упражнения на кор, но не чувствую улучшений“. Не волнуйтесь. Когда вы расслабите верх корпуса, кор станет упругим в результате внутреннего рефлекса. Это огромный плюс, но это другой ход мыслей.
Если у вас возникнут проблемы с поясницей из-за того, что в вашем позвоночнике есть область с чрезмерным прогибом, и физиотерапевт скажет вам, что нужно делать упражнения на пресс, ответьте:
— Нет, нет, сэр. Думаю, мне следует выпрямить верх спины.
— Правда?
— Да, потому что я размышляю с точки зрения критического выравнивания.
Таким образом вы снова открываете путь к рефлексам…»
Тонкий валик под поясницу, Наклон стоя у стены, Собака мордой вниз, Триконасана
На классе нужны войлочный коврик (валик) и планка
«Сегодня у нас 11-я костная взаимосвязь, последняя. И эта связь относится к ногам. Это связь между ногами и стопами…
Посмотрите на этот рисунок. Это мои штаны, это — мои ноги, а красные точки с внешней стороны коленей — это центры тяжести ног. И они должны двигаться определённым образом. Должно быть вращательное движение внутрь от внешних областей коленей, и это повлияет на ваши стопы. Я нарисовал несколько стрелок…
Когда внешняя область колена поворачивается внутрь, это должно создавать давление на переднюю часть пятки и на… назовём это «сердцем» вашей стопы. Это должно обеспечивать одинаковое движение вперёд к большим пальцам ног и к мизинцам. И это касается стояния, ходьбы и всех обычных действий, которые вы выполняете вне класса. Таким должно быть правильное движение…»
Планка под поясницу, Уткатасана, Собака мордой вниз, Бэкбендер крестец, Полумост от бэкбендера
На классе нужны планка, бэкбендер и войлочный коврик (валик)
«Добро пожаловать на занятие, посвящённое связи №10. Это довольно интересная связь, потому что речь о связи между тазом и ногами, о тазобедренных суставах…
Итак, это поясница. Жёлтым цветом обозначен таз, и с обеих сторон я выделил красным область КПС, то есть крестцово-подвздошные суставы. «Крестцово», конечно, означает крестец, а «подвздошные» — это две кости таза. Итак, в задней части нашего тела движение передаётся вдоль поясницы, как мы говорили в предыдущих взаимосвязях. Есть движение по центральной линии вниз, вплоть до L4, L5, а затем движение распределяется. Движение, передача движения распределяется вправо и влево, чтобы пройти КПС, а затем двинуться к тазобедренным суставам. А тазобедренные суставы, конечно же, — это тазовое дно…
Для этого занятия нам понадобятся планка, войлочный коврик, а также бэкбендер, потому что я хочу полежать на бэкбендере в конце занятия, чтобы отпустить возможное напряжение в задней области таза…»
«80 % всех проблем с поясницей возникают именно в этой области, внутри таза. Например, острое люмбаго, грыжи межпозвонковых дисков, протрузии и прочее. Поэтому нам необходимо различать силу по центральной линии в пояснице и напряжение, или лень в боковых областях поясницы.
И для меня это была нелёгкая задача, потому что наука говорила мне, что невозможно развить силу в L4 и L5, потому что в этой области есть только сухожилия. Но, к счастью, как в России, так и в Голландии среди врачей есть свободно мыслящие люди. Они провели дополнительные исследования и выяснили, что ткань вокруг позвонков L4 и L5 частично состоит из сухожилий, а частично из мускулатуры…
Так что для меня это была эврика, момент озарения. Было приятно обнаружить, что в этой особо уязвимой области поясницы можно развить силу, что возможно дать силу этим уязвимым позвонкам…»
Толстый валик, Руки за голову на толстом валике, Планка под поясницу, Руки за голову на планке под поясницу, Собака мордой вниз
На классе нужны войлочный коврик (валик) и планка
«Вот что я хотел бы сделать в этих простых упражнениях. Мы просто полежим на полу, подложив под поясницу планку, а затем поднимем ноги без давления на планку.
Если посмотреть на эту позу под другим углом, она довольно похожа, конечно, здесь нужно нарисовать руки, тогда она похожа на Собаку мордой вниз. Когда я смотрю на выполнение Собаки мордой вниз, большинство людей в ней вообще не осознают положение своей поясницы. Они выпячивают рёбра и слегка скругляют поясницу, переключаются от дыхания в живот на дыхание в грудь.
Итак, на самом деле это очень интересно, потому что, когда вы поднимаете ноги в таком положении, вам нужно почувствовать давление в тазобедренных суставах, а не давление поясницы на планку. Поэтому с моей перспективы было не так уж и сложно найти поперечную мышцу живота…»
«Сегодня займёмся мышцами задней поверхности бедра. Я советую вам использовать упражнения на заднюю поверхность бедра на тонком валике также в собаке мордой вниз, потому что очень многие люди теряют разгибание в поясничном отделе, когда выполняют эту асану…
Поднимите правую ногу, как мы делали это, лёжа на валике. Подъём правой ноги поддерживает нейтральный прогиб поясницы. Откуда вы это знаете? Вы чувствуете больше давления в левом тазобедренном суставе.
Обе ноги сильные? Я имею в виду, они либо сильные, либо нет. Они не могут быть почти сильными. И, конечно, я знаю, что сила — это движение, и она будет развиваться шаг за шагом…»
«Сегодня я хотел сделать прогибы, достаточно простой класс. Но, думаю, все сложности сходятся в простоте.
Когда вы выдыхаете в валик, вы чувствуете, что вы тяжелые. А чувствование подразумевает тишину. Недумание. Что такое тишина? Тишина – это почти ничего? Отсутствие мыслей, звуков, активности, движения? Или это гораздо больше, чем ничего? Или, может быть, следует сказать, что это противоположность «ничего»? По крайней мере, когда мы не думаем, мы чувствуем…
Мы привыкли уделять внимание другим людям и заботиться о них. Но как насчет того, чтобы позаботиться о себе? Что это значит?..»
Продолжительность: 1 час
○ ○ ○
Херт проводит онлайн-классы на английском языке по вторникам в 10 утра по времени в Амстердаме. Записаться можно тут.
Где ещё найти видеоуроки Херта
Запись класса «Gert Online»
– 1 урок 60 минут
Доступна только при оформлении абонемента на посещение онлайн классов, 40€ мес. Обновляется на следующий день после еженедельного онлайн класса.
Язык: английский без перевода bsport.io/m/Stichting CriticalAlignment
Если вы знаете, где ещё найти записи уроков Херта, напишите, пожалуйста, нам на inbox@catymethod.com
Уроки с учениками на сайте Студии на Якиманке cat-y.ru/online
