Тонкий валик под поясницу, Наклон стоя у стены, Собака мордой вниз, Триконасана
На классе нужны войлочный коврик (валик) и планка
«Сегодня у нас 11-я костная взаимосвязь, последняя. И эта связь относится к ногам. Это связь между ногами и стопами…
Посмотрите на этот рисунок. Это мои штаны, это — мои ноги, а красные точки с внешней стороны коленей — это центры тяжести ног. И они должны двигаться определённым образом. Должно быть вращательное движение внутрь от внешних областей коленей, и это повлияет на ваши стопы. Я нарисовал несколько стрелок…
Когда внешняя область колена поворачивается внутрь, это должно создавать давление на переднюю часть пятки и на… назовём это «сердцем» вашей стопы. Это должно обеспечивать одинаковое движение вперёд к большим пальцам ног и к мизинцам. И это касается стояния, ходьбы и всех обычных действий, которые вы выполняете вне класса. Таким должно быть правильное движение…»
Планка под поясницу, Уткатасана, Собака мордой вниз, Бэкбендер крестец, Полумост от бэкбендера
На классе нужны планка, бэкбендер и войлочный коврик (валик)
«Добро пожаловать на занятие, посвящённое связи №10. Это довольно интересная связь, потому что речь о связи между тазом и ногами, о тазобедренных суставах…
Итак, это поясница. Жёлтым цветом обозначен таз, и с обеих сторон я выделил красным область КПС, то есть крестцово-подвздошные суставы. «Крестцово», конечно, означает крестец, а «подвздошные» — это две кости таза. Итак, в задней части нашего тела движение передаётся вдоль поясницы, как мы говорили в предыдущих взаимосвязях. Есть движение по центральной линии вниз, вплоть до L4, L5, а затем движение распределяется. Движение, передача движения распределяется вправо и влево, чтобы пройти КПС, а затем двинуться к тазобедренным суставам. А тазобедренные суставы, конечно же, — это тазовое дно…
Для этого занятия нам понадобятся планка, войлочный коврик, а также бэкбендер, потому что я хочу полежать на бэкбендере в конце занятия, чтобы отпустить возможное напряжение в задней области таза…»
«80 % всех проблем с поясницей возникают именно в этой области, внутри таза. Например, острое люмбаго, грыжи межпозвонковых дисков, протрузии и прочее. Поэтому нам необходимо различать силу по центральной линии в пояснице и напряжение, или лень в боковых областях поясницы.
И для меня это была нелёгкая задача, потому что наука говорила мне, что невозможно развить силу в L4 и L5, потому что в этой области есть только сухожилия. Но, к счастью, как в России, так и в Голландии среди врачей есть свободно мыслящие люди. Они провели дополнительные исследования и выяснили, что ткань вокруг позвонков L4 и L5 частично состоит из сухожилий, а частично из мускулатуры…
Так что для меня это была эврика, момент озарения. Было приятно обнаружить, что в этой особо уязвимой области поясницы можно развить силу, что возможно дать силу этим уязвимым позвонкам…»
Толстый валик, Руки за голову на толстом валике, Планка под поясницу, Руки за голову на планке под поясницу, Собака мордой вниз
На классе нужны войлочный коврик (валик) и планка
«Вот что я хотел бы сделать в этих простых упражнениях. Мы просто полежим на полу, подложив под поясницу планку, а затем поднимем ноги без давления на планку.
Если посмотреть на эту позу под другим углом, она довольно похожа, конечно, здесь нужно нарисовать руки, тогда она похожа на Собаку мордой вниз. Когда я смотрю на выполнение Собаки мордой вниз, большинство людей в ней вообще не осознают положение своей поясницы. Они выпячивают рёбра и слегка скругляют поясницу, переключаются от дыхания в живот на дыхание в грудь.
Итак, на самом деле это очень интересно, потому что, когда вы поднимаете ноги в таком положении, вам нужно почувствовать давление в тазобедренных суставах, а не давление поясницы на планку. Поэтому с моей перспективы было не так уж и сложно найти поперечную мышцу живота…»
«Сегодня займёмся мышцами задней поверхности бедра. Я советую вам использовать упражнения на заднюю поверхность бедра на тонком валике также в собаке мордой вниз, потому что очень многие люди теряют разгибание в поясничном отделе, когда выполняют эту асану…
Поднимите правую ногу, как мы делали это, лёжа на валике. Подъём правой ноги поддерживает нейтральный прогиб поясницы. Откуда вы это знаете? Вы чувствуете больше давления в левом тазобедренном суставе.
Обе ноги сильные? Я имею в виду, они либо сильные, либо нет. Они не могут быть почти сильными. И, конечно, я знаю, что сила — это движение, и она будет развиваться шаг за шагом…»
«Сегодня я хотел сделать прогибы, достаточно простой класс. Но, думаю, все сложности сходятся в простоте.
Когда вы выдыхаете в валик, вы чувствуете, что вы тяжелые. А чувствование подразумевает тишину. Недумание. Что такое тишина? Тишина – это почти ничего? Отсутствие мыслей, звуков, активности, движения? Или это гораздо больше, чем ничего? Или, может быть, следует сказать, что это противоположность «ничего»? По крайней мере, когда мы не думаем, мы чувствуем…
Мы привыкли уделять внимание другим людям и заботиться о них. Но как насчет того, чтобы позаботиться о себе? Что это значит?..»
Толстый валик, Повороты ног на толстом валике, Двойная планка, Полумост на планке
На классе нужны войлочный коврик (валик) и планка
«Есть мышцы по центральной линии поясницы, которые я хочу поисследовать с вами на этом занятии. А ещё есть мышцы по бокам, например квадратная мышца поясницы. Эти мышцы с одной стороны становятся длинными и напряжёнными. Тогда с одной стороны движение не передаётся, тогда как с другой стороны движение передаётся нормально…
Это влияет на область, в которой вы ощущаете остановку движения, а также на ваш тазобедренный сустав, на ваше колено и, возможно, на лодыжки и стопы. Существует целый ряд жалоб, источником которых являются нарушения в пояснице. Мне было очень сложно определить, есть ли у меня перекрученность в пояснице или нет…
И это стало для меня настоящим откровением, когда я придумал толстый валик. Наконец-то! Потому что учителя миллион раз говорили мне, что у меня асимметричная, перекрученная поясница, но я этого не чувствовал. И тогда очень трудно что-то изменить. Но на толстом валике я почувствовал это сразу…»
«Я часто шучу, говоря, что жизнь — это один большой наклон, и это правда: наши руки находятся спереди, глаза тоже, так что мы постоянно наклоняемся, сгибаемся. И нам следует обращать внимание на это сгибание спины, чтобы не терять силу в пояснице.
И я говорю это неспроста, потому что проблема хронической боли номер один во всём мире — это боль в пояснице. Очень многие люди не складываются от тазобедренных суставов, когда наклоняются, а заламываются в определённом месте в пояснице, а иногда и в верхней части спины.
Это также довольно сложная взаимосвязь. Потому что то, как вы наклонялись на протяжении многих лет, стало для вас привычным и нелегко отследить, что может быть иначе…»
«Когда верхняя часть руки двигается к верхней части спины, мы получаем возможность провести это движение от плеча к мостику, к тыльной стороне ладони. Что тогда произойдёт?
Это очень актуально при выполнении собаки мордой вниз. И есть столько разных мнений по поводу положения рук в этой асане.
Итак, когда верхняя часть руки вращается внутрь и оказывает давление на тыльную сторону ладони, этот кружок на ладони… Может быть, мне стоит использовать слово, которое я выучил в классическом индийском танце… Он должен начать сиять…»
Двойная планка, Руки за голову на планке, Руки за голову сидя
На классе нужны планка и стул
«Сегодня мы будем обсуждать и практиковать связь четыре. Это связь между руками, плечами и верхней частью спины.
Это странная связь, потому что плечевой сустав — это, по сути, лопатка, и она практически не крепится к другим частям тела. Только через вот эту кость, здесь, она крепится к грудине. Но в любом случае мы часто используем эту связь в йоге: в собаке мордой вниз, когда поднимаем руки над головой, и в позах «героя», когда нужно поднять руки.
И есть много ошибок, как я выяснил, в том, как используются руки в йоге…»
Продолжительность: 1 час
○ ○ ○
Херт проводит онлайн-классы на английском языке по вторникам в 10 утра по времени в Амстердаме. Записаться можно тут.
Где ещё найти видеоуроки Херта
Запись класса «Gert Online»
– 1 урок 60 минут
Доступна только при оформлении абонемента на посещение онлайн классов, 40€ мес. Обновляется на следующий день после еженедельного онлайн класса.
Язык: английский без перевода bsport.io/m/Stichting CriticalAlignment
Если вы знаете, где ещё найти записи уроков Херта, напишите, пожалуйста, нам на inbox@catymethod.com
Уроки с учениками на сайте Студии на Якиманке cat-y.ru/online
